544403623-young-woman-holding-painful-abdomen-on-sofa-gettyimagesPremenstrual Syndrome (PMS)

PMS adalah sekumpulan gejala yang dirasakan oleh sebagian wanita beberapa hari menjelang menstruasi. Ada cukup banyak wanita yang setiap bulan harus mengalami gejala yang tidak nyaman, diantara gejalanya adalah: lelah tidak bertenaga, tegang, lekas marah, depresi, sakit kepala, sakit pada payudara, sakit punggung, mual, diare maupun konstipasi, kram pada rahim, dan pembengkakan pada jari dan pergelangan.

Gejala PMS mulai dirasakan oleh sebagian wanita mulai umur 20 tahun, tapi yang paling banyak adalah dialami oleh wanita berumur 30-40 tahun. Umumnya gejala yang dialami cukup ringan, namun ada sebagian kecil wanita yang mengalami gejala PMS yang cukup berat dan dikenal dengan sebutan premenstrual dysphoric disorder (PMDD).

Siklus menstruasi pada wanita merefleksikan perubahan sekresi berbagai hormon wanita dan mengakibatkan perubahan lapisan di rahim dan organ wanita lainnya. Siklus menstruasi ini dikendalikan oleh interaksi yang sangat kompleks antara hypothalamus yang ada pada otak, kelenjar pituitary yang juga ada di otak dan ovary atau indung telur.

Hypothalamus adalah sebagai pusat kendali system hormonal yang mengeluarkan berbagai jenis hormon pada wanita, dan pengeluaran berbagai hormon ini juga akan menstimulasi berbagai hormon yang lain dan dan melibatkan system endokrin yang mengeluarkan berbagai hormon ini yaitu: pituitary, ovaries, adrenal, thyroid, parathyroid dan pankreas, Jadi jika ada masalah pada salah satu bagian dari system endokrin akan mengakibatkan juga menstruasi yang bermasalah seperti PMS ini.

Pengeluaran berbagai hormon ini diperlukan untuk dua tujuan utama, yaitu agar hanya ada satu telur yang akan dilepaskan oleh ovary/ indung telur setiap bulannya dan kedua adalah mempersiapkan lapisan rahim (endometrium) untuk menerima sel telur yang telah dibuahi. Untuk mencapai kedua tujuan ini akan terjadi fluktuasi dua hormon wanita yang penting yaitu estrogen dan progesteron. Ceritanya tentu tidak sesederhana ini karena ada banyak hormon lain yang terlibat

Dulu para ahli mengira bahwa wanita yang mengalami PMS akan mengalami peningkatan estrogen dan penurunan progesteron 5-10 hari sebelum menstruasi, namun sekarang anggapan ini sudah tidak diterima lagi dan para ahli lebih mempercayai bahwa PMS terjadi akibat perubahan susunan kimia pada otak yang memiliki efek pada sensitifitas otak terhadap hormon. Diperkirakan rendahnya neurotransmitter serotonin itulah yang menjadi masalah pada PMS. Namun demikian harus diakui bahwa gejala PMS disebabkan oleh multi faktor yang tidak mudah dicari penyebabnya.

Tapi walaupun tidak mudah diketahui penyebabnya, bukan berarti para wanita hanya bisa berserah pada nasib, ada berbagai hal yang bisa dilakukan agar gejala PMS ini tidak terlalu berat atau bahkan bisa bebas dari gejala PMS sama sekali.

Faktor diet dan hubungannya dengan PMS.

Dari sisi makanan, ternyata dari penelitian ditemukan fakta yang menarik. Dibandingkan dengan wanita yang tidak memiliki gejala PMS, para wanita yang memiliki gejala PMS ini lebih cendrung menganut pola makan yang kurang sehat, diantaranya:

  • 62% makan lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat sederhana.
  • 275% lebih banyak konsumsi gula refinasi.
  • 79% lebih banyak konsumsi produk susu.
  • 78% lebih banyak garam.
  • 53% lebih sedikit zat besi.
  • 77% lebih sedikit mangan.
  • 52% lebih sedikit zinc.

Dalam penelitian yang lain didapati bahwa wanita yang memiliki gejala PMS mengkonsumsi hingga lima kali lebih banyak produk susu dan tiga kali lebih banyak gula refinasi dibandingkan wanita yang tidak memiliki gejala PMS.

Dalam penelitian yang lain lagi, wanita dengan gejala PMS didapati lebih banyak mengkonsumsi lemak, karbohidrat dan gula sederhana serta kurang mengkonsumsi protein.

Makanan-makanan yang tidak baik ini akan membebani kerja hati/ liver dan fungsi hati yang tidak optimal akan mengurangi level serotonin di otak, level endorphin yang lebih rendah dan aktifitas vitamin B6 yang terganggu serta gangguan pada berbagai hormon yang lain, semua gangguan ini berpengaruh langsung terhadap gejala PMS. Jadi untuk mencegah PMS memang diperlukan langkah pencegahan yang menyeluruh/ perubahan pola diet yang benar.

Masalah gula.

Konsumsi gula sederhana akan dengan cepat meningkatkan insulin yang pada akhirnya akan mengakibatkan retensi/ menahan sodium dalam tubuh dan meningkatnya konsentrasi sodium juga membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga dampaknya adalah terjadi pembengkakan pada tangan dan kaki, dan menimbulkan rasa mual.

Jika suka minum kopi dicampur gula, efeknya akan membuat mood menjadi buruk. Lalu kelebihan konsumsi gula juga mengganggu metabolisme estrogen. Biasanya konsumsi gula yang banyak juga berhubungan dengan tingkat estrogen yang lebih tinggi dan ini tentu juga berpengaruh terhadap gejala PMS.

Masalah peradangan.

Dalam tubuh kita sering terjadi inflamasi/ peradangan di tingkat selular, tidak seperti peradangan di luar tubuh yang bisa kita lihat dan rasakan, peradangan di dalam tubuh pasti tidak bisa kita lihat dan seringkali tidak ada gejala apapun yang dapat kita rasakan. Akibat dari peradangan ini jika sudah parah akan menyebabkan penyakit jantung, kanker, diabetes, alzheimer, radang sendi/ rematik, asma, dll. Bagaimana kita bisa mengetahui apakah telah terjadi peradangan yang diluar kendali dalam tubuh kita? Ada satu cara, yaitu test darah untuk melihat C-reactive Protein /CRP. Ukuran yang ideal bagi pria adalah dibawah 1,14 mg/L wanita 1,5 mg/L, jika lebih artinya terjadi peradangan yang berlebih.

Beratnya gejala PMS berhubungan dengan tingginya peradangan ini.

Nah faktor diet yang cendrung meningkatkan peradangan adalah:

Gula, lemak pada umumnya, minyak terhidrogenasi/ margarine dan trans fat, berbagai jenis daging termasuk ayam, telur, susu, keju, tepung-tepungan.

Sementara makanan yang dapat menurunkan peradangan adalah:

Lemak omega 3, makanan yang kaya akan antioksidant dari buah dan sayuran alami, untuk buah terutama buah berries, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan bumbu dapur yang sangat hebat khasiatnya dalam menurunkan peradangan adalah kunyit, bawang putih dan bawang bombay.

Bagi wanita yang menganut pola diet vegetarian, terlihat bahwa mereka lebih banyak mengeluarkan/ membuang kelebihan estrogen melalui feses mereka, dibandingkan wanita yang omnivora/ memakan segalanya, dan hasil positif akhirnya karena estrogen bebas dalam darah yang lebih terkendali akan menurunkan gejala PMS dan bukan itu saja, rendahnya estrogen ini juga mengurangi risiko kanker payudara, endometriosis dan kanker rahim pada wanita.

Berkurangnya estrogen dalam darah pada wanita vegetarian disebabkan karena konsumsi serat yang lebih tinggi, sehingga dapat mengikat estrogen bebas untuk dibuang, dan konsumsi lemak yang lebih rendah, terutama lemak jenuh.

Faktor stress.

Penderita PMS biasanya mengalami depresi dan gejala PMS ini akan lebih berat symptomnya pada wanita yang depresi. Kondisi ini lebih disebabkan oleh karena berbagai neurotransmitter di otak, terutama serotonin dan GABA menurun siknifikan pada saat menstruasi. Jika depresinya terlalu berat, biasanya dokter akan memberi obat anti depresi.

Dalam keadaan depresi, wanita biasanya akan melampiaskan kepada hal yang kurang baik diantaranya adalah: makan berlebihan, menonton terlalu banyak untuk menghibur diri, melampiaskan amarah/ kekesalan secara berlebihan, penggunaan obat-obatan, rokok, alkohol, dsb untuk menekan rasa depresi. Tentu ini adalah pelampiasan yang salah, jalan keluarnya bisa dengan konsultasi ke psikolog yang memahami Cognitive Behavioral Therapy supaya tidak terlalu stress.

Faktor aktifitas fisik.

Dalam beberapa penelitian, wanita yang berolah raga secara teratur tidak mengalami gejala PMS sesering wanita yang tidak berolah raga. Olah raga juga menurunkan mood yang negatif, depresi dan rasa sakit dan meningkatkan endorphine yang membuat mood menjadi lebih baik. Olah raga merupakan faktor yang sangat penting untuk terhindar dari gejala PMS ini.

Supplement yang bermanfaat:

Vitamin B6/ pyridoxin bermanfaat untuk mengurangi gejala PMS. Konsumsi supplemen B6 sendiri tidak bermanfaat jika terjadi defisiensi vitamin B2 dan magnesium karena vitamin B6 ini tidak bisa dikonversi kedalam bentuk yang aktif.

Makanan yang kaya vitamin B6: bayam, pek cay, paprika, kembang kol, brokoli, bawang putih, ubi, kentang, pisang, dll.

Magnesium. Kekurangan magnesium akan menyebabkan gejala PMS. Disamping perlu kecukupan konsumsi magnesium, diperlukan juga kehadiran vitamin B6 yang cukup agar magnesium ini bisa masuk kedalam sel untuk fungsi sel yang normal. Penderita PMS seringkali menderita kekurangan magnesium dan gejala kekurangan magnesium mirip dengan gejala PMS. Diantara gejala yang siknifikan adalah ketidak stabilan emosional, sensitifitas syaraf berlebih, rasa sakit secara umum dan lebih tidak mampu menahan rasa sakit.

Makanan yang kaya magnesium: bayam, biji labu, kedelai, kacang hitam, labu termasuk zucchini yang bentuknya mirip dengan timun hijau. Dan biji-bijian serta polong-polongan yang lain.

Kekurangan kalsium akan menyebabkan gejala yang mirip dengan gejala PMS, jadi harus cukup mengkonsumsi makanan berkalsium.

Zinc juga penting agar berbagai hormon dapat berfungsi dengan benar, jika tidak bisa mendapatkan zinc secara cukup dalam makanan, bisa coba menggunakan supplemen zinc dalam bentuk picolinate.

Herbal yang terkenal untuk penderita gejala PMS adalah Chasteberry (Vitex agnus-castus) tanaman asli dari mediterania. Cara kerja chasteberry adalah mempengaruhi hypothalamus dan pituitary sehingga sekresi berbagai hormon dapat berjalan dengan normal.

Vitamin D3: 1000 IU. Jemur saja dibawah sinar matahari siang sekitar 20 menitan. tutupi muka untuk menghindari bercak hitam yang ditakuti wanita.